При воздержании от пищи животного происхождения важно найти альтернативу среди растительных продуктов, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Во время поста особое внимание стоит уделять белку — именно он помогает поддерживать нормальную работу мышц и иммунной системы. При отказе от мяса и молока рекомендуется чаще есть бобовые (фасоль, чечевицу, горох, нут), а также сою и продукты из неё (тофу). Кроме того, не стоит забывать и про орехи и семена — они богаты полезными жирами и белком. Важно и достаточное количество углеводов из цельнозерновых круп (гречка, овсянка, бурый рис) — они дадут энергию и продлят чувство сытости.

Во время поста в день допустимо съедать около 1–1,5 стаканов варёных бобовых. Это может быть чечевица в супе, нут в салате или фасоль в гарнире. Для восполнения базовых потребностей организма в микроэлементах можно ориентироваться на следующий ежедневный объем "постных" продуктов:

Кальций:

• Обогащённые растительные напитки (соевое, овсяное, миндальное молоко) — 200-300 мл в день.
• Миндаль — 30 г (горсть) в день.
• Кунжут — 1–2 ст. л. в день (добавляйте в салаты или блюда).

Железо:

• Чечевица — 100–150 г в готовом виде (2–3 раза в неделю).
• Тёмная листовая зелень (шпинат, щавель) — 100–150 г в день.
• Курага — 50–70 г в день.
• Сочетайте с источниками витамина C: например, 1 стакан апельсинового сока или добавление томатов в блюда.

Витамин В12:

• Грибы (шампиньоны, вешенки) — 100–150 г в день.
• Морская капуста — 50–100 г в день.

Самый простой способ поддерживать чувство сытости во время поста — не допускать длительных интервалов между основными приемами пищи и не забывать о белковых продуктах. Растительный белок, особенно из бобовых и сои, даёт длительное насыщение. Клетчатка, которая содержится в овощах, фруктах и цельнозерновых крупах, также помогает удерживать сытость дольше. Важно сочетать продукты, содержащие разные виды растительного белка. Например, комбинировать злаки с бобовыми: рис с чечевицей, гречку с фасолью. Самые сытные растительные продукты — это авокадо (содержит полезные жиры), орехи и семена (грецкие орехи, миндаль, тыквенные семечки), бобовые, каши на воде (особенно гречневая и овсяная), картофель в запеченном или отварном виде.

Оптимальный двухдневный рацион во время поста выглядит так:

День 1:

Завтрак: овсяная каша на воде с бананом и горстью грецких орехов.

Перекус: яблоко и несколько фиников.

Обед: суп из чечевицы с овощами, гречка с тушеной капустой.

Полдник: смузи из шпината, авокадо и зеленого яблока.

Ужин: запеченный картофель с тушеной фасолью и зеленью.

День 2:

Завтрак: гречневая каша с тушеной тыквой и кунжутом.

Перекус: горсть миндаля и апельсин.

Обед: борщ без мяса, пшеничная каша с грибами.

Полдник: творожный сыр из соевого молока с крекерами из цельнозерновой муки.

Ужин: тушеные баклажаны с киноа и болгарским перцем.

"При изменении привычного рациона главное правило — это постепенность. Не стоит резко отказываться от привычных продуктов. За 1-2 недели до начала поста начните уменьшать количество животной пищи в рационе, заменяя ее на растительные источники белка. Важно помнить, что пост — это не диета для похудения и не лечебное питание, поэтому людям с тяжёлыми хроническими заболеваниями, беременным и кормящим женщинам, а также детям дошкольного и младшего школьного возраста обычно не рекомендуется соблюдать строгий пост без консультации с врачом", — отметила Полина Шубина, врач-гастроэнтеролог, терапевт диетолог Цифровой клиники Страхового Дома ВСК.

"Если вы чувствуете слабость или дискомфорт во время поста, стоит пересмотреть соотношение белков и углеводов в меню или обратиться к специалисту. Постный рацион может быть не только скромным, но и сбалансированным, если подойти к вопросу с умом и вниманием к своему здоровью. Не бойтесь экспериментировать. Пост — отличный повод открыть для себя новые рецепты", — отмечает Нина Эйхельберг, врач-терапевт, нутрициолог Цифровой клиники Страхового Дома ВСК.