Что такое интервальное голодание? Чего от него больше — пользы или вреда? Какой вариант этого метода самый безопасный? И какое отношение к нему имеет процесс самообновления и очищения клеток организма? Расскажем в статье.
Интервальное голодание и аутофагия — точки над i
Терминами "интервальное, периодическое, цикличное голодание, фастинг" интернет пестрит последние три года — после того, как в 2016 году японский биолог Есинори Осуми получил Нобелевскую премию за описание механизмов аутофагии — естественного процесса регенерации и очищения на клеточном уровне.
Просмотры набирают многочисленные статьи о том, что интервальное воздержание запускает процесс "самопереработки" и обновления клеток в организме человека, то есть ту самую аутофагию, и в результате тело оздоравливается, омолаживается и излечивается от ряда тяжелых заболеваний.
Но… научных доказательств связи голодания и аутофагии нет. А статьи — не более, чем манипуляция и маркетинговый ход тех, кто продает информацию, препараты, медицинские услуги и пр.
Есинори Осуми изучает аутофагию на примере грибков — дрожжей, некоторые испытания проводил на мышах. Люди в его исследованиях участия не принимали. Да, в клетках человеческого организма тоже протекают процессы аутофагии, но по другим принципам. И никакого отношения к методике интервального голодания нобелевский лауреат не имеет — это ученый подтвердил на лекции в Москве 17 января 2020 года.
Тем не менее, идея связать голод и аутофагию возникла не на пустом месте. Во время исследований было установлено, что при искусственно созданном дефиците питательных веществ клетка перерабатывает некоторые свои составляющие. В результате образуются универсальные частицы, которые в дальнейшем используются для строительства и питания.
Благодаря этому механизму клетка продолжает жить в условиях стресса. Важен уровень этого стресса: слишком сильный повлечет преждевременное старение клеток и организма. В этой связи в работе применяется понятие "клеточное голодание" — и оно никак не связано с голоданием человека. Поэтому все остальное — просто манипуляция.
Есть еще один миф — "голодаешь и выздоравливаешь". О том, что ген, отвечающий за аутофагию, способен тормозить образование опухолей, объявили американские ученые в 1999 году. Эти и другие данные позволяют предположить, что в процессе аутофагии действительно есть потенциал для борьбы с такими тяжелыми заболеваниями, как рак диабет, болезнь Альцгеймера, Паркинсона.
Такие исследования ведутся. Их главная задача — понять, как управлять процессом аутофагии, чтобы направить его на излечение, а не на гибель организма, так как ее стимуляция может оказывать как благотворное, так и пагубное воздействие. И сейчас связь между пользой от аутофагии и голоданием не определена.
Все это вовсе не значит, что преимуществ у временного пищевого воздержания нет. Оно действительно во многих случаях помогает почувствовать себя лучше, но потому что человек упорядочивает прием пищи, снижает суточную калорийность, худеет, улучшается состояние сосудов. Поэтому далее речь пойдет об интервальном голодании вне контекста аутофагии.
Суть интервального голодания
Это разделение обычного режима питания на периоды потребления пищи и строгого воздержания от нее. Периоды без еды могут длиться от 16 до 36 часов. В это время можно только пить, по сути это кратковременное голодание на воде.
Преимущество метода — в том, что психологически он переносится легче, человек не отказывается от еды надолго, а лишь пропускает ужин, завтрак или обед. Подходит интервальное голодание для женщин и мужчин.
Чаще всего применяют голодание для похудения. Подобное питание при правильном исполнении заставляет тело сжигать жировые запасы. Важно понимать: потеря веса идет за счет уменьшения количества калорий, потребленных в сутки. Поэтому рацион стоит пересмотреть.
Первое и главное правило: до перехода на любую форму диеты стоит проконсультироваться с врачом, заранее пройти обследование, исключить хронические недуги и дефицит полезных веществ в крови, в частности глюкозы, витамина B12 и D. Выявленный дефицит минералов и витаминов сначала необходимо восполнить.
Суточное количество калорий снижают до 1500 — 1700 ккал в среднем. Важно спать минимум по семь часов (недосып к тому же дополнительно усиливает голод), стараться засыпать до 00.00. Лучше отказаться от кофе, вредных привычек, так как они усиливают чувство голода.
Между голоданием в меру допустимы и сладости, и жареное, но для выраженного результата лучше придерживаться правильного питания. Необходимо помнить о питье, классический минимум — 1,5 л чистой воды, но специалисты говорят так: пейте, сколько требует организм.
Важно не забывать о физической активности. Однако при малой суточной калорийности приверженцам тяжелых ежедневных тренировок хотя бы на первое время лучше снизить их интенсивность. Грамотное питание и посильная физическая активность дают возможность человеку не только хорошо выглядеть, но и лучше себя чувствовать.
Практику прекращают при болях в желудке, головокружении, слабости и других настораживающих симптомы.
Виды интервального голодания
Соотношение периодов воздержания и приема пищи может составлять либо 16 часов и 8 часов, либо 14/10, либо 20/4. Радикальный вариант: 36-часовое голодание.
По мнению врачей, самые безопасные режимы — 16/8 и 14/10. Они соответствуют физиологическим часам организма. Именно поэтому человек не испытывает выраженного чувства голода, поскольку запас глюкозы в печени еще находится на нормальном уровне, организм работает в комфортном режиме.
Отзывы об интервальном голодании говорят о том, что питаться таким образом можно как неделю, так и два-три дня, если речь не идет о большом количестве лишних килограммов. Схему выбирают с учетом противопоказаний, предпочтений, графика работы и прочих факторов.
Рекомендуя относиться к интервальному голоданию осмотрительно, врачи не отрицают плюсов такой формы питания. А это:
• упорядочение режима питания;
• коррекция и поддержка веса;
• устранение инсулинорезистентности, приводящей к диабету и ожирению;
• снижение уровня сахара у здорового человека благотворно влияет на работу почек, поджелудочной железы, сосудов;
• улучшается мозговая деятельность;
• "гормон голода" грелин помогает восстановлению нервных клеток, участвующих в процессах памяти.
Однако немало у такого режима рисков и минусов:
• снижение уровня глюкозы — например, при низком давлении это чревато обмороками;
• возможно переедание, срывы;
• лишние калории не сгорают сами по себе: для этого нужны регулярные тренировки и контроль за питанием;
• при длительной практике голодания возможен застой желчи и, как следствие, развитие желчнокаменная болезни.
Противопоказания
Лечебным такое голодание называют осторожно из-за широкого круга противопоказаний. Оно не подходит для детей, беременных и кормящих женщин, людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, больных желчнокаменной болезнью или предрасположенных к ней. Таким пациента врачи рекомендуют дробное питание — прием пищи малыми порциями. При пониженном давлении также следует воздержаться от голодания — падение уровня глюкозы приводит к обморокам.
Существует риск развития в будущем гастрита и даже язвы, так как постоянные мысли о еде приводят к повышенному выделению желудочной кислоты, раздражающей стенки пустого желудка. Поэтому, если в планах голодание больше, чем на пару дней, важно такой режим вводить под наблюдением врача.
Клавдия Бондаренко, врач-диетолог Самарской областной клинической больницы им. В. Д. Середавина:
— Интевальное голодание — новое веяние моды на диеты по снижению массы тела. Данных клинических исследований по нему нет. Применять его всю жизнь однозначно нельзя, так как это не физиологично. Практикующие врачи-диетологи, получившие базовое образование по диетологии, в своих рекомендациях делают акцент на правильное питание, то есть соблюдение баланса между полученной энергией и расходуемой на жизнедеятельность организма. С едой человек должен получить все пищевые вещества в рекомендуемых нормах: белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Например, белка с пищей должно поступать до 90 г в сутки, так как это незаменимый компонент, участвующий в построении организма и формировании иммунитета. Ферментативная система пищеварительного тракта устроена так, что пища в организм должна поступать через четыре часа, и рекомендуется четырех-пяти разовое питание. Вывод напрашивается следующий: для нормального функционирования организма рекомендуется сбалансированное, дробное питание с соблюдением энергетического баланса.
